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Exercices avec disque de glisse : guide pour tonifier à la maison

Les disques de glisse, aussi appelés gliding discs ou sliders, sont devenus incontournables pour celles et ceux qui souhaitent se muscler à la maison sans matériel encombrant.

Accessibles à tous les niveaux, ils permettent de tonifier l’ensemble du corps, améliorer la posture et renforcer les muscles profonds, notamment les abdominaux et les fessiers.

Dans ce guide, découvre les meilleurs exercices avec disque de glisse, leurs bienfaits, et comment intégrer ces outils efficaces dans ta routine bien-être à la maison.

💪 Pourquoi utiliser des disques de glisse pour s’entraîner ?

1. Un entraînement complet et doux pour les articulations

Les disques glissent sur le sol et obligent le corps à rester stable pendant le mouvement, sollicitant intensément les muscles profonds sans impact. Parfait pour prévenir les douleurs lombaires ou articulaires.

2. Légers, compacts et faciles à utiliser

Ils se glissent dans un tiroir ou un sac de sport. Pas besoin de salle ni de machines coûteuses : tu peux faire une séance efficace dans ton salon ou sur ton tapis.

3. Adaptés à tous les niveaux

Débutants comme confirmés peuvent ajuster l’intensité en contrôlant la vitesse et l’amplitude des mouvements.

🧘‍♀️ Les zones ciblées par les exercices avec disques de glisse

Ceinture abdominale : gainage profond, obliques, transverse
Cuisses et fessiers : squats, fentes glissées
Bras et épaules : pompes dynamiques
Dos et posture : renforcement global

🔥 6 exercices efficaces à faire chez soi

Conseil : utilise les disques sur un sol lisse (parquet, carrelage) ou retourne-les sur la face en tissu pour un tapis.

1. Le Mountain Climber glissé (abdos, cardio)

Position : planche, mains au sol, disques sous les pieds.
Mouvement : fais glisser alternativement les genoux vers la poitrine.
3 x 30 secondes

2. Fentes arrière glissées (fessiers, jambes)

Debout, un pied sur disque.
Glisse ce pied vers l’arrière et plie le genou avant à 90°.
3 x 10 répétitions par jambe

3. Gainage bras tendus avec cercles (abdominaux, épaules)

Position : planche bras tendus, disques sous les mains.
Dessine des cercles avec les mains sans bouger le bassin.
3 x 5 cercles dans chaque sens

4. Pont fessier avec jambes glissées (fessiers, ischios)

Allongé sur le dos, disques sous les talons, hanches relevées.
Glisse un pied loin devant puis reviens, sans reposer les fesses.
2 x 8 par jambe

5. Pompes avec ouverture glissée (pectoraux, triceps)

Disques sous les mains.
En descendant, fais glisser une main sur le côté puis reviens.
Alterne les côtés. 3 x 8 répétitions

6. Gainage genoux à la poitrine (abdos profonds)

Planche, disques sous les pieds.
Ramène les deux genoux ensemble vers la poitrine, puis recule.
3 x 10 répétitions

📅 Exemple de routine hebdomadaire

Jour	Objectif	Durée	Exos
Lundi	Renfo total corps	20 min	1, 2, 3
Mercredi	Cuisses/fessiers	15 min	2, 4
Vendredi	Abdos profonds	20 min	1, 3, 6

💡 Astuces pour progresser avec les disques de glisse

Respire profondément et engage ton périnée et tes abdos pendant les mouvements.
Va lentement : plus le mouvement est contrôlé, plus c’est efficace.
Répète chaque exercice 2 à 3 fois par semaine pour des résultats visibles.
Combine avec une alimentation équilibrée et une bonne hydratation.

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